Dormir : comment instaurer une routine ?

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Si on a l’habitude de courir jusqu’à la dernière minute avant d’aller dormir, de passer en revue nos tâches du lendemain au lieu de compter des moutons ou si le stress ne nous lâche pas d’une semelle, même dans la chambre à coucher, il y a fort à parier qu’on aura de la difficulté à apprivoiser Morphée. « Il faut, avant d’aller dormir, se mettre en état de légèreté, physiquement, émotionnellement et intellectuellement », dit Brigitte Langevin, spécialiste du sommeil et auteure de « Mieux dormir… j’en rêve ! ». L’idée est d’installer une routine.

Voici quelques petites choses que vous pouvez faire avant de vous coucher :

Préparez votre petite routine

Préparez-vous longuement à aller vous coucher. Préférez ouvrir la fenêtre de la chambre (qu’on laissera, pour la nuit, légèrement entrouverte en été). Cela permettra une meilleure aération et moins d’acariens.

Vous pouvez vaporisez quelques gouttes d’essence ou d’huile essentielle de lavande ou d’huile essentielle d’orange douce sur votre oreiller. Cela procurera une bonne odeur douce et légère. Nettoyez-vous le visage pour alléger votre peau de toutes les agressions de la journée.

Glissez-vous également dans un pyjama bien confortable si vous aimez en porter et mettez-vous au lit avec un livre. Cela vous permettra de laisser libre court à votre imagination et aussi de vous reposer les yeux (à condition que vous préfériez une lumière douce et / ou tamisée.

Allez-y en musique douce

Il est prouvé qu’une demi-heure de musique classique aide aussi les petits à s’endormir. Pourquoi ne pas tenter vous aussi ?

Par ailleurs, qu’est-ce que vous aimez comme musique ? La musique classique, comme écouter Beethoven ou Mozart (pour certains chefs d’œuvre !) est reposant et j’imagine que vous avez d’autres styles de musique qui peuvent vous plaire.

Vous pouvez en écouter sur diverses plateformes musicales connues telles que Spotify, YouTube Music ou encore Deezer (j’ai une grande préférence pour Spotify). Recherchez des playlists de musiques zen ou relaxantes ou bien faites vos propres playlists !

Qu’est-ce que vous pouvez écouter pour votre routine pour aller dormir tranquillement ? Voilà une bonne réflexion que vous pouvez instaurer pour créer votre routine.

Pratiquez l’auto massage

Il existe des techniques d’auto massage faciles à maîtriser. On en apprend au moins une et on se masse (mains, pieds, visage) doucement. On se concentre sur nos mouvements et sur les bonnes sensations qu’ils procurent.

Exercice d’auto massage :

Frottez vos mains afin qu’elles deviennent tièdes / chaudes. Vous pouvez ajouter de la crème hydratante pour hydrater votre peau qui peut rapidement devenir sèche en fonction des saisons. Ensuite, commencez par les passer sur vos pieds en vous concentrant sur chaque centimètre carré. Vous vivrez pleinement votre massage ! N’hésitez pas à remonter chaque partie de votre corps pour détendre vos muscles et ainsi bien vous préparer à aller dormir.

Vous pouvez également, avec quelques accessoires :

N’hésitez pas à écrire

Vous pouvez garder un cahier de notes sur notre table de chevet. Vous vous glissez sous les couvertures 20 minutes avant l’heure de dormir puis vous pouvez écrire toutes les pensées qui vous traversent la tête. N’hésitez pas à ne pas censurer et ne vous préoccupez pas de faire de belles phrases ou d’être logique. Vous écrivez de façon automatique, sans réfléchir. C’est ce que l’on appelle « écrire au kilomètre » afin de maximiser les chances d’écrire le plus d’idées possibles.

Vous pouvez vous relire afin d’avoir une auto critique sur vos pensées et ainsi en avoir d’autre. On dit que le sucre appelle le sucre, mais cela est vrai aussi pour les pensées. Les pensées appellent d’autres pensées qui vous permettront d’avoir des réflexions sur votre vie, vos choix à réaliser ou même tout simplement des pensées sur la vie en général.

Attention néanmoins à focaliser plus vos pensées sur des idées positives ou neutres afin de ne pas vous orienter vers des idées négatives ou noires qui ne vous aideront pas à vous endormir.

En couple

D’après une étude américaine, le simple fait de toucher l’être aimé serait relaxant. Avant de sombrer dans le sommeil, si on est en couple, on cajole notre conjoint, on le serre dans nos bras puis on l’embrasse et plus si le cœur nous en dit !

Vous aimez votre moitié, pourquoi ne pas lui faire savoir ? En effet, dire les choses et exprimer le fond de sa pensée vous permettra d’extérioriser certaines choses dont vous n’avez pas forcément l’habitude, et cela vous procurera une sensation de libération et de bien-être.

Prenez un bon bain 

Sédatif efficace pour certaines personnes : plonger dans un bain tiède / chaud nous aiderait à relaxer. Quelques gouttes d’huile essentielle (lavande, camomille), ou encore des sels de bain avec une lumière tamisée auront pour effet de nous engourdir agréablement.

De plus, le bain va bien hydrater la peau et vous faire vous sentir tout propre après en être sorti. Cela vous procurera un sentiment de satisfaction et de bien-être qui reposera votre corps et vous aidera également à mieux dormir !

Pratiquez la visualisation

Installez-vous confortablement dans un endroit où vous ne pourrez pas être dérangé puis vous pouvez fermer les yeux afin de visualiser un lieu agréable (réel ou non) dans ses moindres détails. Puis, imaginez-vous dans ce lieu où vous vous sentez si bien.

Vous avez certainement des pensées de beaux paysages et de nature. Le fait de se retrouver dans ce genre d’endroit vous procure une sensation de bien-être. Imaginez du bleu, du vert, des couleurs qui vous reposent réellement.

Petite variante : vous pouvez vous rappeler un moment où vous vous êtes senti particulièrement détendu et vous pouvez le revivre dans votre tête, en s’imprégnant des sensations qu’il vous a procurées. Cela peut être un moment avec l’être aimé, un anniversaire, un membre de votre famille, etc.

Faîtes un peu d’exercice

On pratique 15 minutes d’exercices légers (marche, étirements), puis on fait des exercices de respiration pendant cinq minutes : on inspire pendant 5 secondes, puis on expire en gonflant le ventre lentement, pendant environ 10 secondes (l’important est de vider complètement nos poumons).

L’idée de faire de l’exercice est de pouvoir détendre son corps et ses muscles de manière douce afin de faire comprendre au corps qu’il pourra bien dormir, sans douleur. Cela m’est déjà arrivé d’aller me coucher en ayant un peu mal au dos, et le fait de faire 5 minutes d’exercice a pu résoudre ce souci.

Vous pouvez vous aider de quelques objets que vous mettrez à portée de mains pour vous motiver à les utiliser. Un tapis de sport peut vous aider à commencer à faire des exercices. Vous pouvez également utiliser des altères afin de renforcer vos muscles, mais toujours de manière douce le soir.

Buvez quelques tisanes

Tilleul, fleurs d’oranger, camomille, verveine ou valériane. On choisit une tisane que l’on aime et que l’on boira lentement tiède / chaude tout en écoutant une jolie musique douce. Les tisanes sont réputées pour apaiser le corps et donc permettent une bonne mise au lit. Vous pouvez l’accompagner d’un biscuit ou madeleine si vous souhaitez quelque chose de sucré.

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