Nous avons vu récemment comment vaincre la fatigue et les vertiges. Du moins, nous avons vu ensemble comment analyser son corps afin de comprendre comment il fonctionnait. Cela vous a permis de, j’espère pour vous, comprendre d’où venait votre fatigue et que vous avez pu mettre en place un plan d’actions. Un autre élément peut venir aussi vous fatiguer : la carence en vitamines, minéraux, oligo éléments, alimentaire. Quand je parle de carence, c’est que vous n’ingérez pas forcément toutes les bonnes choses dont vous avez besoin en quantités suffisantes. Vous manquez peut-être de vitamines ? Le point d’aujourd’hui est de voir comment utiliser la vitamine D3.
Allons-y !
Qu’est-ce que la vitamine D3 ?
Déjà, de base, on peut dire que c’est de la vitamine D. Elle est nécessaire pour la bonne absorption du calcium et du phosphore par nos intestins. Elle est aussi très importante pour la robustesse et la qualité de nos os et de nos dents.
Selon Wikipedia : «Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d’éviter le rachitisme. Une quantité suffisante est également nécessaire chez l’adulte afin d’éviter l’ostéomalacie. Elle diminue le risque d’ostéoporose. »
Elle est donc très importante pour notre organisme et notre bon développement, tout au long de notre vie.
Dans l’alimentation, on fait la distinction entre la vitamine D2 et D3. La vitamine D2 est d’origine végétale et la vitamine D3 est d’origine animale. Le choix va se porter, pour les personnes qui ne sont pas véganes, tout du moins, sur la vitamine D3 qui est deux fois plus assimilable par notre corps que la vitamine D2.
La vitamine D est par ailleurs un ensemble de substances liposolubles qui sont, en général, nommées « provitamines D ». Elles contiennent notamment l’ergocalciférol (D2) et le cholécalciférol (D3). Ces deux substances sont en partie transformées en calcitriol qui lui, peut contrôler de nombreux gênes. Par exemple, la prolifération et la différenciation des cellules et la sécrétion d’insuline. La vitamine D joue donc un rôle au-dessus de juste s’occuper des os et des dents.
D’autres vitamines D ?
Oui. La vitamine D1 désigne de base une substance qui correspond à un mélange entre la vitamine D2 et du lumistérol. De nos jours, cette appellation n’est plus utilisée. Nous pouvons également définir les autres vitamines suivantes :
- vitamine D4 ou 22-dihydroergocalciférol
- la vitamine D5 ou sitocalciférol
- vitamine D6, dérivé éthylé de la vitamine D4
- vitamine D7, dérivé 24R-méthyl de la vitamine D3.
Pourquoi est-ce que vous devez utiliser la vitamine D3 ?
Comme j’en ai parlé un peu avant, notre corps est carencé par rapport à la qualité des aliments que nous avons aujourd’hui.
Nous consommons peu d’aliments qui peuvent contenir de la vitamine D3 et le soleil n’est pas toujours au rendez-vous.
La vitamine D3 peut donc vous aider à :
- réduire les caries
- renforcement osseux
- diminution du risque de fractures et de chutes
- réduction des risques cardio vasculaires
- boost du système immunitaire
- amélioration de votre moral (développement personnel : vous ne serez plus en carence)
- diminution des douleurs en cas de fibromyalgie
- prévention des cancers, de l’asthme, du diabète, des maladies cardiovasculaires et neurologiques, le psoriasis, la sclérose en plaque, l’hypertension, l’arthrite et bien d’autres maladies encore.
Attention, certains éléments cités ci-dessus présentent des études qui ont été réalisées ces dernières années. Je n’annonce pas que la vitamine D3 peut guérir le cancer ou les autres maladies qui suivent, mais que la vitamine peut éloigner l’apparition future de ces maladies.
Des cures peuvent être réalisées entre octobre et avril afin d’éviter les carences liées à cette vitamine. En effet, cela dépendra de l’endroit où vous habitez, mais s’il y a peu de soleil, alors il est réellement préférable d’y songer.
Où trouver cette fameuse vitamine D3 ?
Avec l’exposition au soleil
Naturellement, lors d’une exposition au soleil, notre corps va synthétiser la vitamine D grâce à l’action des rayons UVB sur notre peau. Il faut bien sûr laisser les bras et les jambes exposés afin de bien pouvoir récupérer les rayons.
Attention, bien sûr, à ne pas vous exposer trop longtemps sous un soleil accablant. L’idéal est de pouvoir s’exposer au soleil, peu couvert, environ 30 minutes par jour pour obtenir une synthétisation optimale de votre corps.
Mon oncle, un été, est parti en vacances à la mer et sur la plage, s’est endormi sur sa serviette de plage. Il a été brûle au 2ème degré alors qu’il avait mis une protection solaire.
Dans les aliments
Nous pouvons trouver de la vitamine D dans une bonne partie des aliments, il faut juste savoir lesquels afin de réguler notre alimentation. Vous pourrez ainsi faire en sorte d’être moins carencé dans les périodes où le soleil se fait plus rare, notamment l’hiver.
Voici un tableau qui vous indiquera les meilleurs aliments qui vous apporteront les meilleures portions de vitamine D pendant les périodes où vous ne serez pas exposé au soleil :
| Aliments | Portions | (µg) |
| Espadon grillé | 100 g | 25 µg |
| Anguille grillée | 100 g | 23 µg |
| Saumon, grillé ou poché | 100 g | 15-23 µg |
| Saumon en conserve | 100 g | 8-19 µg |
| Saumon fumé | 100 g | 11 µg |
| Thon rouge grillé | 100 g | 7 µg |
| Hareng de l’Atlantique, mariné | 100 g | 7 µg |
| Truite grillée | 100 g | 5-7 µg |
| Doré grillé | 100 g | 5 µg |
| Flétan, de l’Atlantique ou du Pacifique, grillé | 100 g | 5 µg |
| Hareng de l’Atlantique, grillé | 100 g | 5 µg |
| Œuf de poule, jaune seulement, cru | 2-4 gros jaunes d’œuf (80 g) | 3 µg |
| Brochet grillé | 100 g | 3 µg |
| Lait de vache, 0 % à 3.25 % MG | 250 ml (1 tasse) | 3 µg |
| Boisson de soja enrichie | 250 ml (1 tasse) | 2 µg |
| Boisson de riz enrichie | 250 ml (1 tasse) | 2 µg |
| Plie ou sole grillée | 100 g | 2 µg |
| Sardine de l’Atlantique, en conserve | 100 g | 2 µg |
| Thon en conserve | 100 g | 1-2 µg |
| Foie de bœuf, braisé ou sauté | 100 g | 1 µg |
Tous ces aliments peuvent être complémentaires. Dans les tops, l’espadon, l’anguille ou encore le saumon vous feront de très bons plats variés. Nous voyons clairement que nous avons affaire à une majorité de poissons et de produits laitiers.
Posologie
Notre corps a besoin de vitamine D, mais il y a tout de même une limite à cette consommation. Les doses recommandées, en fonction de l’âge et du sexe, sont les suivantes :
| Age | Apport nutritionnel conseillé |
| Bébés 0-6 mois | 20 à 25 µg |
| Bébés 7-12 mois | 10 µg |
| Bébés 1-3 ans | 10 µg |
| Enfants 4-8 ans | 15 µg |
| Garçons 9-13 ans | 15 µg |
| Filles 9-13 ans | 15 µg |
| Garçons 14-18 ans | 15 µg |
| Filles 14-18 ans | 15 µg |
| Hommes 19-50 ans | 15 µg |
| Femmes 19-50 ans | 15 µg |
| Hommes 50 ans et + | 15 µg, et 20 µg si 70 ans et + |
| Femmes 50 ans et + | 15 µg, et 20 µg si 70 ans et + |
| Femmes enceintes | 10 µg |
| Femmes qui allaitent | 10 µg |
Attention tout de même à ne pas dépasser une dose maximale de 115 microgrammes (µg) par jour. L’excès de vitamine D peut entraîner un excès de calcium et une favorisation des calculs rénaux.
Par exemple, si un homme mange environ 100 grammes d’anguille grillée, alors son apport en vitamine D est donc suffisant pour la journée. S’il en consomme plus, c’est bon jusqu’à 115 microgrammes et après, il risque la favorisation des calculs rénaux.
Pour conclure
Il est important de ne pas négliger notre corps et lui apporter toutes les choses dont il a besoin. Il n’y a pas que la vitamine D qui est importante mais beaucoup d’autres vitamines, oligo éléments, minéraux, etc.
Notre corps a besoin que nous le traitions de la meilleure manière qu’il soit avec tous les aliments que nous pouvons lui donner. Et la qualité reste essentielle !